O sono que renova -para especialistas, é muito importante ter uma boa noite de sono. Sempre.
Uma noite mal dormida causa muitas consequências durante o dia. A pessoa acorda cansada, tem sonolência, dificuldade de concentração, ansiedade, alterações de humor, comprometimento do sistema imunológico e mais propensão ao estresse e à depressão.

Tudo isso pode afetar a vida profissional e essa dificuldade para ter uma boa noite de sono afeta grande parte da população. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), 40% dos brasileiros sofrem de insônia. Dr. Fernando Mazzilli Louzada, mestre e doutor em neurociências e comportamento pelo Instituto de Psicologia da USP e pós-doutor pela Harvard Medical School (EUA), afirma que o grande marco foi o advento da energia elétrica.

A partir daí foi possível permanecer mais tempo acordado durante a noite, reduzindo as horas de sono. “A luz é um poderoso estímulo para os relógios biológicos”. Como se permanece algumas horas sob luz artificial após anoitecer, os relógios ‘entendem’ que o dia ainda não acabou e atrasam o início do sono. O acúmulo de horas de trabalho e o estresse também comprometem a qualidade do sono.

Para o especialista, um sono com qualidade evita problemas e auxilia a memória, pois o sono é fundamental para a consolidação do aprendizado. O sono é um processo do cérebro e necessário para a manutenção da memória, do sistema imunológico, para a renovação celular e produção de muitas substâncias necessárias para a vida. Para a Dra. Márcia Assis, neurologista, neurofisiologista e especialista em Medicina do Sono pela Sociedade Brasileira do Sono, “dormir menos que o necessário pode prejudicar a memória e a atenção, causar irritabilidade, alterações de humor e aumentar o risco de obesidade”.

Insônia

Segundo a neurologista “a insônia é a diminuição da quantidade de horas de sono ou de sua qualidade. Ela é caracterizada pela dificuldade em iniciar o sono, por um despertar precoce ou um sono fragmentado”. A definição atual de insônia está relacionada à qualidade do sono e confronta-se com o conceito de ‘bem estar físico, psicológico e social’, que define saúde para a OMS.

Para Louzada, há inúmeras causas para a insônia como tensão, ansiedade, depressão e o estresse, bastante comum hoje. Algumas pessoas utilizam o trabalho e o acúmulo de atividades para justificar as poucas horas de sono. Mas é importante destacar que a queda na produção do hormônio do crescimento (GH) pela privação do sono afeta o organismo. O GH é esponsável pelo tônus muscular, evita o acúmulo de gordura, melhora o desempenho físico e combate a osteoporose.

A rotina de dormir menos também diminui a produção da leptina, que origina a sensação da saciedade, o que faz a pessoa ingerir mais carboidratos e engordar. A falta de sono eleva ainda o cortisol, hormônio do estresse que aumenta as taxas de açúcar no sangue. Além disso, o cansaço e a sonolência no dia seguinte podem prejudicar a atenção, a concentração, o humor e até os relacionamentos. Louzada afirma que o mais difícil é a pessoa conhecer suas necessidades de sono e respeitá-las. Há pessoas, chamadas de matutinas, que preferem dormir cedo e acordar cedo.

Quando tentam mudar essa característica, têm prejuízo na qualidade e na quantidade de sono.Com os vespertinos, que gostam de dormir tarde e acordar tarde, ocorre o mesmo, quando obrigados a adiantar os horários. Há inúmeros trabalhos mostrando que estas características sofrem influência genética e não é muito fácil modificá-las, por isso é essencial que cada um saiba em que momento seu organismo é mais produtivo. O especialista lembra ainda que quando se atrasa o início do sono em algumas horas, é difícil atrasar proporcionalmente o horário para acordar com a mesma qualidade de sono.

O horário no qual ocorre o sono influencia a sua qualidade. “Não conseguimos dormir durante o dia com a mesma qualidade do sono noturno. Além disso, não adianta a pessoa passar 10 horas na cama, mas não conseguir aprofundar o sono. Talvez o nosso sono na segunda semana de férias reflita nossa real necessidade”, afirma.

Segundo a Dra. Márcia, pequenas mudanças nos hábitos, horários de alimentação e técnicas de relaxamento podem solucionar quadros agudos. Mas quando a insônia está em um quadro crônico e passa a ocorrer um sofrimento físico e mental, o auxílio médico e, em alguns casos, os tratamentos psicológico e medicamentoso são fundamentais.

Como dormir melhor

1. Tenha horários regulares para dormir e acordar: não precisa cronometrar,
mas o hábito facilita a criação de um ciclo saudável de sono.

2. Adote hábitos saudáveis: alimentação equilibrada e exercícios regulares.
Evite refeições pesadas, cafeína, nicotina, álcool e exercícios pelo menos 3
horas antes de dormir.

3. Coma algo leve: refeições completas antes de dormir estão proibidas,
mas dormir com fome também é um obstáculo. Coma uma fruta ou tome
um copo de leite.

4. Seja persistente, mas não exagere: se não conseguir dormir em 40 minutos levante-se da cama e faça alguma atividade relaxante como ler ou tomar um chá. Evite ligar a TV ou o computador.

5. Não tenha picos de concentração: não execute atividades complexas antes de deitar. Se estiver pensando em problemas ou idéias, levante-se, anote e volte a deitar sem pensar no assunto.

6. Associe a cama ao sono: não assista TV, não utilize o notebook e evite até mesmo ler na cama.

7. Capriche nos equipamentos: um quarto confortável é um facilitador do
sono. Preste atenção na qualidade do colchão, roupas de cama confortáveis, temperatura e evite iluminação desnecessária.

8. Ruído branco: se os barulhos externos incomodam, cancele-os com ruído
branco produzido por você. Um ventilador virado para a parede ou CD’s de
sons da natureza produzem sons constantes.

9. Não durma durante o dia: um sono de até 15 minutos pode renovar sua
energia para continuar. Mas não durma por longos períodos durante o dia,
isso prejudica o sono noturno.

10. Remédios para dormir: evite soníferos e calmantes, mesmo sob orientação médica, primeiro tente outras alternativas. Se necessário, os remédios devem ser usados por pouco tempo, pois em longo prazo tornam-se ineficazes. Mas nunca se automedique, sempre consulte um médico.

*Higiene do sono, por Dr. Marcello Tamura S. Brasil

Confira as dicas completas para uma boa noite de sono e um teste para
saber se você é matutino ou vespertino no site: www.caapr.org.br

(fonte: revista Leia, da Caixa de Assistência dos Advogados do Paraná)

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